覺得「心很累」，卻說不出為什麼？學會「情緒命名」，做自己情緒的翻譯師

你是否也曾有過這樣的時刻？沒有發生什麼驚天動地的大事，但你就是感覺整個人被一種模糊的、沉重的疲憊感所籠罩。朋友問你「怎麼了？」，你只能含糊地回答「沒事，就覺得心好累」，卻說不出個所以然。

這種說不清、道不明的「心累」，往往比具體的悲傷或憤怒更令人消耗。因為「未被命名的情緒」，就像一個在你內心不斷運行的神秘程式，持續佔用你的心理資源，卻讓你無從管理、無從關閉。

這篇文章將帶你學習一項溫柔而強大的內在技能——「情緒命名」。它將幫助你從一團迷霧中，辨識出情緒的真實樣貌，成為自己內心最專業的翻譯師。

為情緒命名，就是療癒的開始

想像一下，你去看醫生，只說「我人不舒服」，醫生很難為你對症下藥。但如果你能具體地說出「我頭痛欲裂，還伴隨著噁心感」，醫生就能做出更精準的判斷。

面對情緒，也是同樣的道理。心理學家將這種能精準地辨識並描述內在感受的能力，稱為「情緒粒度」（Emotional Granularity）。研究發現，情緒粒度越高的人，通常情緒調節能力也越好，身心健康水平也更高。

為什麼「命名」這個簡單的動作有如此大的力量？

• 從失控到掌控： 當你為一個模糊的感受命名（例如，將「心情不好」辨識為「因期待落空而感到失望」），你就將一個失控的、籠罩一切的怪物，變成了一個具體的、可以被理解與處理的問題。
• 啟動理性大腦： 為情緒命名的過程，會活化我們大腦中負責理性思考與語言的前額葉皮質，這能幫助我們從純粹的情緒風暴中抽離，開始思考應對策略。
• 傳達真實需求： 當你能清楚表達自己的感受，你也更能向外界傳達你的真實需求（例如：「我現在感到很脆弱，需要一些獨處的時間」），從而獲得更有效的支持。

提升情緒覺察力的 3 個練習

提升情緒粒度，就像學習一門新的語言，需要練習與耐心。以下三個簡單的練習，可以幫助你更好地理解自己的內心世界。

練習一：使用「情緒輪盤」，擴充你的情緒詞彙

我們對情緒的描述，常常只停留在「開心、難過、生氣、害怕」等基本詞彙。由心理學家羅伯特·普拉切克（Robert Plutchik）設計的「情緒輪盤」，是一個能幫助我們擴充情緒詞彙、探索深層感受的絕佳工具。

• 如何使用： 當你感覺到一股強烈的情緒時（例如「憤怒」），可以對照著情緒輪盤，問自己：「在這份憤怒之下，是否還有更細微的感受？」你可能會發現，你的憤怒，其實源於「被背叛」的刺痛、「被誤解」的委屈，或是「感到嫉妒」的不安。每一次的深入探索，都讓你離情緒的真相更近一步。

練習二：連結身體感受，傾聽身體的語言

情緒並不住在虛無飄渺的腦中，它真實地存在於我們的身體裡。學會傾聽身體的信號，是辨識情緒最直接的途徑。

• 練習方法： 在一天中，隨時停下來一分鐘，做一次快速的「身體掃描」。將注意力從頭到腳緩慢地移動，不帶批判地去感受：
  • 焦慮，是否讓你的胃像打了結一樣揪緊？
  • 悲傷，是否讓你的胸口感覺沉重、喉嚨哽咽？
  • 憤怒，是否讓你的下顎緊繃、肩膀聳起？
  • 喜悅，是否讓你的身體感覺輕盈、充滿擴張感？
• 透過這個練習，你會慢慢建立起自己專屬的「情緒身體地圖」。

練習三：每日情緒覆盤，成為自己的觀察者

如同我們會覆盤工作或專案，我們也可以為自己的情緒做一次溫柔的每日覆盤。這能幫助我們看見情緒的模式與觸發點。

• 練習方法： 在睡前，花 10 分鐘，在日記本上回答幾個簡單的問題：
  • 「今天讓我最有能量的一刻是什麼？當時我感覺如何？」
  • 「今天讓我最耗能量的一刻是什麼？當時我內心的真實感受是什麼？」
  • 「今天是否有任何時刻，我的身體發出了特別的信號？那可能代表什麼？」

這個練習的目的不是批判自己，而是純粹地觀察與記錄，像一位充滿好奇心的人類學家，研究著「自己」這個有趣的對象。

理解，是與情緒和解的第一步

學會辨識與命名情緒，就像在黑暗的房間裡，為自己點亮一盞燈。你看見了房間的全貌，雖然挑戰依然存在，但你不再恐懼與迷惘。

成為自己情緒的翻譯師，是一趟充滿發現的內在旅程。當你越懂自己的語言，就越能溫柔而堅定地引導自己，走向內心的平靜與和解。

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