總是想太多、反覆糾結？停止精神內耗的 3 個正念練習，找回內心的平靜與力量

你是否也曾這樣？與同事一次無心的對話，可以在腦中反覆上演一整天；為尚未發生的未來過度擔憂，在心中沙盤推演各種最壞的可能；對早已過去的決定懊悔不已，反覆咀嚼「如果當初⋯⋯」的念頭。

你的身體明明哪都沒去，一天下來卻感到筋疲力盡。這種持續的、高強度的思緒空轉，就是所謂的「精神內耗」。它像一個背景程式，悄悄消耗掉你所有的心理電量，讓你沒有多餘的力氣去感受生活、專注當下。

但幸運的是，我們可以學會拔掉這個程式的插頭。本文將介紹「正念」這個強大而溫柔的工具，教你如何從思緒的風暴中抽離，停止無謂的能量消耗。

什麼是「正念」？它不是要你不想，而是要你「看見」

許多人對「正念」或「冥想」有個誤解，以為它就是要達到「腦袋空空、什麼都不想」的境界。這個目標不僅困難，本身就會造成新的壓力。

正念的真正定義，其實是「有意識地、不加評判地，將注意力帶到當下」。

它不是要你停止思考，而是邀請你從「思考的當局者」，變成一個「溫柔的觀察者」。你可以運用一個經典的比喻來理解：

• 你是天空，而非雲朵： 你的「覺知」就像一片廣闊、穩定、永遠不受影響的天空。而你腦中的各種念頭、情緒、想法，則像飄浮來去的雲朵，無論是暴風雨般的烏雲，還是晴朗的白雲，它們都只是暫時經過，永遠無法改變天空的本質。

精神內耗的根源，就是我們忘記了自己是天空，卻錯把自己當成了那朵雲。而正念練習，就是幫助我們拉開距離，重新記起自己是那片遼闊天空的過程。這種「抽離式觀察」能自然地打斷內耗的惡性循環，因為當你只是「看著」一個念頭，而不再去「餵養」它時，它就會漸漸失去能量，自行散去。

停止內耗的 3 個日常正念練習

正念並非高深的哲學，而是可以隨時在生活中實踐的技巧。以下三個簡單的練習，能幫助你有效降低精神內耗。

練習一【三分鐘呼吸空間】：隨身的思緒暫停鍵

這是由「正念減壓療法」發展出的迷你冥想，非常適合在情緒上來、或感覺自己又開始鑽牛角尖時，快速把自己「拉」回當下。

1. 第一分鐘【覺察】： 停下手中的事，用最溫和、不批判的態度問自己：「我現在的內在狀態是什麼？有什麼念頭？有什麼情緒？身體有什麼感受？」你不需要分析，只需要單純地認知到它們的存在。
2. 第二分鐘【聚集】： 將全部的注意力，溫柔地集中到你的呼吸上。去感受空氣吸入時，胸腔或腹部的起伏；感受空氣呼出時的流動。當你發現心思飄走時，沒關係，這很正常，只要溫柔地再把它帶回呼吸上即可。
3. 第三分鐘【擴展】： 慢慢地將注意力從呼吸，擴展到整個身體的感受——你坐著的姿態、腳踩在地板的感覺、空氣拂過皮膚的觸感。帶著這份更廣闊的覺知，重新回到你的生活中。

練習二【正念聆聽】：從「腦內劇場」抽離

這個練習特別適合在辦公室或任何你感到心煩意亂的地方進行，它能巧妙地運用你的聽覺，將你從「腦內劇場」的獨角戲中解放出來。

• 練習方法： 給自己一到兩分鐘的時間，閉上眼睛（如果環境允許），單純地去「聽」。不要去分析或標籤聽到的聲音是「好」還是「壞」。遠方的車聲、空調的運轉聲、同事的鍵盤聲、自己的心跳與呼吸聲⋯⋯把所有聲音都當作一場「當下交響樂」的樂器，單純地接收它們。這個練習能瞬間將你的注意力從內在的糾結，拉回到外在的現實。

練習三【一行禪師的「橘子禪」】：在日常中品嚐當下

越南一行禪師常用這個例子，教導我們如何在最平凡的日常中練習正念。你可以用任何一種食物來體驗。

• 練習方法： 拿起一顆橘子（或一顆葡萄、一塊餅乾），在吃掉它之前，花點時間與它「同在」。
  • 看： 仔細觀察它的顏色、紋理、形狀。
  • 觸： 感受它在手中的重量、果皮的質感。
  • 聞： 剝開它時，聞一聞那清新的香氣。
  • 聽： 聽見果皮剝開時細微的撕裂聲。
  • 嚐： 將一瓣果肉放入口中，非常緩慢地咀嚼，感受果汁在口中爆開的滋味、果肉的纖維。
  • 在這個過程中，你的全部心神都專注於「吃橘子」這件事上，沒有空間去煩惱過去或未來。

找回內在力量，從停止內耗開始

停止精神內耗，就是停止將寶貴的生命能量，浪費在無謂的思緒風暴中。當你學會將這份能量收回，專注於此時此刻，你便擁有了創造理想生活的真正力量。

這是一條溫柔而強大的路，引領我們回歸內心最安穩的家園。

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