壓力大到喘不過氣？試試風靡史丹佛的「4-7-8 呼吸法」，三分鐘為情緒快速降溫

會議報告前，你感覺到自己的心跳正在失控地加速；面對滿坑滿谷的待辦事項，一股無形的壓力讓你的胸口發悶⋯⋯在這些被壓力淹沒的瞬間，我們往往會不自覺地屏住呼吸、或是變得呼吸短淺，身體下意識地進入了備戰狀態。

但你或許忘了，找回內心平靜最強大、最有效、也最方便的工具，其實一直都在我們身上——那就是「呼吸」。

這篇文章將介紹一個被譽為「神經系統天然鎮定劑」、由哈佛醫學博士推廣並風靡史丹佛大學的「4-7-8 呼吸法」。它不需要任何工具，只需要三分鐘，就能幫助你快速奪回情緒的主導權，為紛亂的身心一鍵降溫。

為什麼「改變呼吸」就能改變情緒？

要了解這個方法的威力，我們得先認識身體內建的一套神奇系統——「自主神經系統」。你可以把它想像成一個蹺蹺板，兩端分別坐著：

• 交感神經（油門）： 當我們感到壓力、緊張、興奮時，它會被活化，讓心跳加速、呼吸急促，隨時準備「戰鬥或逃跑」。
• 副交感神經（煞車）： 當我們感到安全、放鬆、平靜時，它會被啟動，讓心跳減緩、血壓降低，身體進入「休息與消化」的模式。

在現代高壓的生活中，我們多數人的「油門」都處於長期過度踩踏的狀態。而「4-7-8 呼吸法」的核心，就是透過「刻意」地放慢、加深、並延長吐氣，來強制啟動我們的「煞車」系統。

簡單來說，呼吸，就是我們調節這套神經系統最直接的「切換開關」。學會使用它，就等於掌握了讓自己快速平靜下來的超能力。

一步一步學會「4-7-8 呼吸法」

這個練習非常簡單，無論坐著或躺著都可以。請找一個讓自己感到舒適的姿勢，放鬆肩膀，然後跟著以下步驟進行。

技巧分解

1. 準備姿勢： 將你的舌尖輕輕抵住上顎，就在門牙後方的位置。在整個練習過程中，請保持舌頭不動。
2. 步驟一 (4秒吸氣)： 輕輕閉上嘴巴，用鼻子緩緩地吸氣，同時在心中默數：1...2...3...4。
3. 步驟二 (7秒屏息)： 屏住呼吸，不要吸氣也不要吐氣，在心中默數：1...2...3...4...5...6...7。
4. 步驟三 (8秒吐氣)： 張開嘴巴，用嘴巴發出輕柔的「嘶」聲，均勻地將肺部的空氣完全吐盡，同時在心中默數：1...2...3...4...5...6...7...8。

以上為一個循環。請重複這個循環 3 到 4 次即可。

溫馨提醒：初學者與注意事項

• 從溫和版開始： 剛開始練習時，如果覺得 7 秒的屏息或 8 秒的吐氣太長，請千萬不要勉強。你可以從 「3-4-5 呼吸法」（吸氣3秒、屏息4秒、吐氣5秒）或更簡單的 「4-4-4 平衡呼吸法」 開始。重點是保持「吐氣比吸氣長」的原則，慢慢地你就能延長秒數。
• 感到頭暈是正常的： 初期練習時，因為身體吸入的氧氣量改變，可能會有些微頭暈的感覺，這是正常的。可以稍作休息後再繼續。
• 哪些人需要特別注意： 若您有呼吸系統（如氣喘）、心血管相關疾病，或正在懷孕期間，進行任何包含「屏息」的呼吸練習前，都建議先諮詢專業醫師的意見。

練習訣竅與適用情境

這個技巧的精髓在於持之以恆。建議每天至少練習兩次，例如早上起床後與晚上睡覺前。當你越熟練，它在關鍵時刻能發揮的效果就越大。

你可以在這些時候使用它：

• 焦慮或心煩意亂時
• 準備上台報告或重要會議前
• 因思緒紛飛而難以入睡時
• 在通勤的車上，想讓自己平靜下來時

你的呼吸，是最溫柔的避風港

無論外界多麼紛擾，無論內心有多少波瀾，你的呼吸永遠都在那裡。它是一個隨身的錨，一個能讓你瞬間從混亂中抽離、回到內心寧靜中心的避風港。

將這個三分鐘的儀式融入你的生活吧，你會發現，最強大的療癒力量，就在你的一呼一吸之間。

免責聲明： 本文僅供參考，若有相關問題請諮詢專業醫師。